Πέντε (5) συμβουλές για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να καταλάβετε τι ακριβώς είναι ασφαλές να τρώτε και τι πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Δείτε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά.

Συμβουλή #1: Τρώτε το ουράνιο τόξο

Φροντίστε να εντάξετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Αυτός είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να διασφαλίσετε ότι τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Να τρώτε το ουράνιο τόξο – ή μια ποικιλία χρωμάτων από όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά – αυτό σημαίνει γενναιόδωρες μερίδες από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, μπρόκολο, πορτοκάλια, μήλα, μύρτιλα, μπανάνες, φράουλες, ντομάτες, καθώς και κόκκινες, πράσινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές! Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε όλα τα γεύματα και τα σνακ. Δοκιμάστε να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρέσκα φρούτα και φροντίστε η μερίδα λαχανικών να είναι η μεγαλύτερη στο πιάτο σας κατά το μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, φιλικό οξύ και σίδηρο από όσες δεν είναι έγκυες, και είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και μετάλλων που είναι ευεργετικά για την υγεία σας, όπως ασβέστιο, βιταμίνη C και βιταμίνη D. Πολλά από αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση των συνιστώμενων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να σας προσφέρει όλα αυτά τα εξαιρετικά σημαντικά συστατικά, οπότε γεμίστε το πιάτο σας με αυτά και απολαύστε τα!

Συμβουλή #2: Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική, ωστόσο ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να είναι επιβλαβή για το αναπτυσσόμενο μωρό σας και πρέπει να αποφεύγονται. Η μαία ή ο γιατρός σας θα σας ενημερώσουν με περισσότερες λεπτομέρειες.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ορισμένα τρόφιμα δεν είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα μετάλλων και βιταμινών, να καταναλώνονται ωμά, μη μαγειρεμένα ή μη παστεριωμένα. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια και να προκαλέσουν «τροφική δηλητηρίαση», γι’ αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγονται.

Ακολουθούν μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε:

• Ωμά ή μισοψημένα (μη μαγειρεμένα ή ελάχιστα μαγειρεμένα) θαλασσινά ή οστρακοειδή, όπως στρείδια ή σούσι
• Ωμά ή μισοψημένα (μη μαγειρεμένα ή ελάχιστα μαγειρεμένα) κρέατα
• Μη παστεριωμένοι χυμοί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μαλακά τυριά, όπως μπρι, κατσικίσιο τυρί, φέτα και μπλε τυριά
• Ωμά αυγά και ωμά προϊόντα αυγών, όπως μαλακά βραστά/ποσέ αυγά και σπιτικές σάλτσες, π.χ. μαγιονέζα αυγού, μους και ορισμένα επιδόρπια
• Πατέ – όλων των ειδών
• Σαλάτες και τηγανητά φαγητά που αγοράζονται από το κατάστημα, π.χ. ζυμαρικά με αυγό
• Μη επεξεργασμένο νερό (μη πόσιμο νερό)
• Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά ποτά και μερικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, η κόκα κόλα και τα ενεργειακά ποτά. Συνιστάται να περιορίσετε ή να αποφύγετε την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να συζητήσετε περαιτέρω με τον γιατρό σας την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε.
• Όλα τα αλκοολούχα ποτά: το κρασί, τα αποστάγματα, ο μηλίτης, οι μπύρες και τα αλκοολούχα αναψυκτικά πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Διατηρήστε την ασφάλεια: πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας, μαγειρέψτε καλά τα τρόφιμα, π.χ. να είναι καλά μαγειρεμένα σε όλη τους την έκταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα προσυσκευασμένα και έτοιμα γεύματα, τα κρέατα και τα ψάρια και τα υπολείμματα που  ξανά ζεσταίνετε. Διαβάστε τις ετικέτες και ελέγξτε και αποφύγετε τα μη παστεριωμένα συστατικά.

Συμβουλή #3: Μην αφήνετε πολύ χρόνο να περάσει μεταξύ των γευμάτων και των σνακ

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρελαθείτε με ανθυγιεινά σνακ, όπως παγωτά, πατατάκια και άλλα γλυκά, τα οποία δυστυχώς μπορεί να λιγουρεύεστε! Αντίθετα, προσπαθήστε να έχετε κοντά σας υγιεινά τρόφιμα (όπως αμύγδαλα, καρύδια, γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά, τυρί ή μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) για να νιώθετε χορτάτες όταν το χρειάζεστε! Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τροφοδοτείτε και να ενυδατώνετε τον εαυτό σας και το μωρό σας που αναπτύσσεται, επειδή το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά για να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας για να αναπτυχθεί. Και, αν και μπορεί να φαίνεται παράλογο, το να αποφεύγετε να αδειάζει πολύ το στομάχι σας μπορεί επίσης να αποτρέψει τη ναυτία, την κόπωση και άλλα συμπτώματα της πρωινής αδιαθεσίας.

Συμβουλή #4: Προσέξτε με τα ψάρια

Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε τι είναι υγιεινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ποια τρόφιμα γενικά δεν συνιστώνται. Τα ψάρια είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα όπου ορισμένα είδη είναι εξαιρετικά για εσάς και το μωρό σας που αναπτύσσεται – και συνιστώνται ιδιαίτερα – ενώ άλλα είδη μπορεί να είναι επιβλαβή και πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά.

Γενικά, το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών οξέων, όπως τα ωμέγα-3. Ορισμένα ψάρια μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα μετάλλων και χημικών στοιχείων, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό σας. Ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο μαρλίνος και ο ξιφίας πρέπει να αποφεύγονται.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος (φρέσκος ή κονσερβοποιημένος) και η πέστροφα, είναι πλούσια σε ωμέγα λιπαρά οξέα και συνιστώνται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Συζητήστε με τον γιατρό ή τη μαία σας σχετικά με την προτεινόμενη εβδομαδιαία ποσότητα ψαριού που πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Συμβουλή #5: Καταναλώστε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα

Αν και οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται αυξημένη μέση ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να «τρώτε για δύο» (δυστυχώς!). Φροντίστε να τρώτε πιο έξυπνα, επιλέγοντας υγιεινά, χορταστικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, γεμάτα βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά. Σύμφωνα με επιστημονικές οδηγίες, οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Ο ανοιχτός διάλογος και η συνεχής επικοινωνία μαζί του καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορούν να σας εξασφαλίσουν ηρεμία όταν προκύπτουν ερωτήσεις.

1 Crawley, H. Eating well for a Healthy pregnancy 2017 First Steps Nutrition https://static1.squarespace.com/static/59f75004f09ca48694070f3b/t/5a55fdb253450a0fe1bc703b/1515584964573/Eating_Well_for_a_healthy_Pregnancy_2017.pdf

2 Moore K et al The developing human 2020 https://mymedicallibrary.files.wordpress.com/2016/08/the-developing-human-edition-8th.pdfhttps://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish

3 James J. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to- be BMJ EBM: first published as 10.1136/bmjebm-2020-111432 on 25 August 2020 https://ebm.bmj.com/content/26/3/114