Τι τρώμε κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Ξέρετε ότι το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη τροφή για το μωρό σας, αλλά τι γίνεται με τη δική σας διατροφή κατά τον θηλασμό; Ρωτήσαμε μια διατροφολόγο τι πρέπει να τρώτε ενώ θηλάζετε.

Δεν χρειάζεστε ειδική δίαιτα για τον θηλασμό, αλλά αυτό που τρώτε πρέπει να είναι θρεπτικά ισορροπημένο. Αυτό σημαίνει πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακά όπως βρώμη, καστανό ρύζι και δημητριακά ή ψωμιά με ένδειξη «ολικής αλέσεως» ή «ολικής σίκαλης». Αυτές οι τροφές, καθώς και πατάτες, ζυμαρικά και κους κούς, είναι επίσης πλούσιες σε άμυλο, μια σημαντική πηγή ενέργειας.

Χρειάζεστε επίσης άπαχη πρωτεΐνη – καλές πηγές είναι κοτόπουλο, αυγά, όσπρια, φακές, ψάρι και άπαχο μοσχάρι – και υγιεινά λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή η σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι καλά για την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού σας, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από δύο μερίδες – περίπου 140 γρ. – λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (ή πάνω από μία μερίδα ξιφία, καπνιστό σολομό ή βασιλικό τόνο) καθώς μπορεί να περιέχουν ρύπους. ¹

Χρειάζομαι συμπληρώματα βιταμινών κατά τον θηλασμό;

Η βιταμίνη D είναι καθοριστική. Είναι απαραίτητη για υγιή οστά, τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, και την παίρνουμε κυρίως από την ηλιακή έκθεση. Αν ζείτε σε μέρος με λίγη ηλιοφάνεια, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να παράγει αρκετή βιταμίνη D, οπότε συνιστώνται συμπληρώματα² – ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας συμβουλεύσει.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, καθώς αυτό εξαντλείται κατά τη διάρκεια του θηλασμού.³ Στοχεύστε σε τέσσερις μερίδες την ημέρα από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, ή από μη γαλακτοκομικές πηγές, όπως ξηροί καρποί, σουσάμι και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Μια μερίδα μπορεί να είναι μισό φλιτζάνι πράσινα λαχανικά ή ένα μικρό κομμάτι τυρί 50 γρ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγω κατά τον θηλασμό;

Τα καλά νέα είναι ότι, εκτός από τον περιορισμό των λιπαρών ψαριών, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφύγετε κατά τον θηλασμό. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι επίσης αποδεκτά σε λογικά όρια.

Και εκτός αν είστε αλλεργική στα φιστίκια, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τροφές με βάση τα φιστίκια κατά τον θηλασμό. Στην πραγματικότητα, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι αν τρώτε φιστίκια κατά τον θηλασμό και τα εισάγετε στη διατροφή του μωρού σας μέσα στον πρώτο χρόνο, είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξει ευαισθησία σε αυτά. ⁴

Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες κατά τον θηλασμό;

Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τις μη θηλάζουσες, ⁵ αλλά κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και οι ενεργειακές σας ανάγκες θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος και την όρεξη του μωρού σας, καθώς και από τον δικό σας δείκτη μάζας σώματος, τη δραστηριότητά σας και παράγοντες όπως το αν το μωρό θηλάζει αποκλειστικά ή όχι, ή αν θηλάζετε δίδυμα ή περισσότερα.

Μπορώ να κάνω δίαιτα κατά τον θηλασμό;

Μπορείτε να κάνετε δίαιτα κατά τον θηλασμό, αλλά δεν είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να χάσετε πολύ βάρος, καθώς χρειάζεται να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Το λίπος που αποκτάτε κατά την εγκυμοσύνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή μητρικού γάλακτος, οπότε ο θηλασμός θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που έχετε πάρει.

Αν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας αυξάνεται ή μειώνεται πάνω από περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, εξετάστε αν ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, προσαρμόστε την αν χρειάζεται και μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για περισσότερες συμβουλές.

Πώς μπορώ να βρω χρόνο για να ετοιμάσω υγιεινά γεύματα;

Είναι δελεαστικό να εστιάζετε στη σίτιση του μωρού σας παρά στον εαυτό σας, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν τρέφεστε μόνο με μπισκότα και γλυκά. Είναι κατανοητό, αλλά δεν θα ωφελήσει το σώμα σας.

Προτιμήστε γρήγορα, θρεπτικά γεύματα όπως ομελέτα με σπανάκι ή stir fry κοτόπουλου με καστανό ρύζι. Το κουάκερ είναι εξαιρετικό το πρωί γιατί παρέχει αργή απελευθέρωση ενέργειας από τη βρώμη και τις διαλυτές ίνες – αν έχετε θηλάσει τη νύχτα χρειάζεστε να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Κρατήστε ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο για γρήγορα σνακ ή μια σακούλα ανάλατους ξηρούς καρπούς στην τσάντα αλλαγής. Και τα δύο είναι πιο εύκολα από το να προσπαθείτε να ξεφλουδίσετε ένα μανταρίνι με το ένα χέρι ενώ θηλάζετε!

Χρειάζομαι περισσότερα υγρά κατά τον θηλασμό;

Ο θηλασμός μπορεί να σας κάνει να διψάτε, οπότε είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένη. Όλοι πρέπει να στοχεύουν σε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα – ακόμα περισσότερα κατά τον θηλασμό.⁶  Ως κανόνας, πίνετε ένα ποτήρι νερό, γάλα ή ακατέργαστο χυμό φρούτων κάθε φορά που θηλάζετε το μωρό σας.

Λατρεύω τον καφέ: πρέπει να αποφύγω την καφεΐνη;

Όπως με οτιδήποτε τρώτε ή πίνετε, η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα – οπότε συνιστάται να περιορίζετε την πρόσληψη κατά τον θηλασμό. Οι επίσημες συστάσεις για τα όρια καφεΐνης διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά οι περισσότερες συνιστούν να μην υπερβαίνετε τα 200-300 mg καφεΐνης την ημέρα (300 mg αντιστοιχεί σε δύο κούπες φιλτραρισμένου καφέ ή τέσσερις κούπες τσαγιού). Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για το τι είναι σωστό για εσάς. Να θυμάστε ότι η καφεΐνη βρίσκεται επίσης σε αναψυκτικά τύπου κόλα και ενεργειακά ποτά, και μπορεί να υπάρχουν έως 50 mg σε μια μικρή μπάρα απλής σοκολάτας.⁷

Μπορώ να πιω αλκοόλ κατά τον θηλασμό;

Πολλές θηλάζουσες μητέρες επιλέγουν να σταματήσουν το αλκοόλ. Ωστόσο, η περιστασιακή ήπια κατανάλωση κατά τον θηλασμό δεν έχει δείξει αρνητικές επιπτώσεις στα βρέφη.⁸  Το αλκοόλ είναι καλύτερο να αποφεύγεται μέχρι το μωρό να γίνει πάνω από τριών μηνών, και στη συνέχεια να καταναλώνεται περιστασιακά, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί 125 ml.

Αν πιείτε αλκοόλ, αφήστε τουλάχιστον μερικές ώρες για να φύγει από το σώμα σας πριν από το επόμενο θηλασμό.⁹ Εναλλακτικά, μπορείτε να πιείτε λίγο ενώ θηλάζετε, καθώς μέχρι να φτάσει το αλκοόλ στο σώμα σας, το μωρό θα έχει τελειώσει το γεύμα του. Για απόλυτη ηρεμία, μπορείτε να αντλήσετε και να αποθηκεύσετε γάλα εκ των προτέρων για το επόμενο γεύμα του μωρού.

Λάβετε υπόψη ότι το αλκοόλ μπορεί προσωρινά να μειώσει την παραγωγή γάλακτος,⁸ οπότε αν πιείτε, το μωρό μπορεί να φαίνεται πιο πεινασμένο και να θέλει να θηλάσει περισσότερο.

Αν τρώω ποικιλία τροφών, θα γίνει το μωρό μου λιγότερο επιλεκτικό;

Το μητρικό σας γάλα μεταφέρει τη γεύση των τροφών που τρώτε.¹⁰  Έτσι, απολαμβάνοντας μια ποικίλη διατροφή κατά τον θηλασμό και εκθέτοντας το μωρό σε διαφορετικές γεύσεις, μπορεί αργότερα να του αρέσουν αυτές οι γεύσεις.

Αν σας αρέσουν πικάντικα πιάτα, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφύγετε κατά τον θηλασμό. “Όταν είχα το πρώτο μου παιδί, έτρωγα πολλά πικάντικα φαγητά. Το πήγα στη Σρι Λάνκα όταν ήταν δύο χρονών και – αν και μπορεί να είναι σύμπτωση – έφαγε τα πάντα!” λέει η Κορίνα από την Αθήνα.

Μπορεί κάτι στην διατροφή μου να ενοχλήσει το μωρό μου;

Τα μικρά μωρά είναι συχνά ανήσυχα ή έχουν αέρια, και οι μητέρες αναρωτιούνται φυσικά αν αυτό οφείλεται σε κάτι που έχουν φάει. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είναι έτσι. Έρευνες δείχνουν ότι το ποσοστό των βρεφών που είναι αλλεργικά σε κάτι στο μητρικό γάλα είναι μόλις λίγο πάνω από 1%.¹¹
Οι πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, των αυγών, του καλαμποκιού ή της σόγιας στη διατροφή της μητέρας είναι οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες αλλεργίας, και όχι τα πικάντικα φαγητά, οι καυτερές σάλτσες ή τα χορταρικά που οι μητέρες μερικές φορές ανησυχούν ότι θα προκαλέσουν αντίδραση.

Εάν το μωρό σας είναι αλλεργικό σε κάτι που περιέχεται στο γάλα σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό εμετό, εξάνθημα, αίμα στα κόπρανα ή επίμονη συμφόρηση. Εάν το μωρό σας έχει δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο, είναι πιθανό να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως νευρικότητα ή κλάμα μετά το τάισμα, παλινδρόμηση, εκρηκτικά κόπρανα και σύσπαση των γόνατων προς το στήθος. Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας εάν υποψιάζεστε ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να κόψετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια να το εισάγετε ξανά για να δείτε εάν υπάρχει κάποια διαφορά στο μωρό σας.

Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής: καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε και τυχόν συμπτώματα στο μωρό σας, και ίσως διαπιστώσετε κάποια μοτίβα. Να θυμάστε, πάντα να ζητάτε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας πριν αποκλείσετε μια ομάδα τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, καθώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει από άλλες πηγές. Μπορεί να σας παραπέμψουν σε διαιτολόγο ή άλλο ειδικό, ανάλογα με τον τόπο διαμονής σας.

Θα επηρεάσει η χορτοφαγία το μητρικό γάλα μου;

Εφόσον τρώτε αρκετές θερμίδες και λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας – υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα – θα είστε καλά. Οι χορτοφάγοι και οι vegans κατά τον θηλασμό πρέπει να εξασφαλίζουν αρκετή βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε επιλέξτε τρόφιμα ή συμπληρώματα που θα καλύπτουν αυτές τις βασικές ανάγκες. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική, vegan, μακροβιοτική ή άλλη ειδική διατροφή, ίσως χρειάζεται να ζητήσετε επιπλέον συμβουλές από τον επαγγελματία υγείας σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

References

• 1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx
• 2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 
• 3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 
• 4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1
• 5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.
• 6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf
• 7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet
• 8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 
• 9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx
• 10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.
• 11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).